Резилианс For Dummies

Открийте вътрешната си сила и победете препятствията на живота.

Животът е пълен с криви топки, но можете да ги изхвърлите от парка! Практикуването на резилианс ще ви помогне да го направите. Резилианс For Dummies е вашият нов гуру, който ви направлява по пътя на изграждането на по-силна умствена, емоционална и духовна основа. Ще научите за шестте стълба на резилианс, плюс много лесни медитации, мисловни експерименти и техники за пускане на резилианса в действие. Искате да се чувствате по-добре, да станете организирани, да подобрите взаимоотношенията си и да се възстановявате от трудностите на живота? С малко резилианс можете да преобразите живота си!

В книгата:

• нова нагласа за едно ново Аз;
• съвети как да се чувствате в най-добрата си форма;
• успокояване на бурните емоции;
• възпитаване на здравословна духовност;
• изграждане на по-силни връзки с другите;
• как да станете устойчив лидер;
• отгледайте децата си да бъдат устойчиви;
• техники за задълбочено израстване.

Ева Селхъб е лекар и специалист по резилианс. 20 години е работила като преподавател по Медицина в Медицинския факултет на Харвард и шест години е изпълнявала длъжността медицински директор на Института за медицина на ума и тялото Бенсън Хенри към Многопрофилната болница на Масачузец.

Въведение

• За тази книга
• Глупави предположения
• Икони, използвани в тази книга
• Отвъд книгата
• Оттук накъде

Въвеждане в резилианс

• Поемане на пътешествие към резилианс
• Резилиансът е за всички
• Какво определя резилианса?
• Вашите гени
• Детско развитие
• Култура
• Психологическа перспектива
• Навици за справяне
• Социална подкрепа
• Хумор
• Духовност
• Какво не е резилианс
• Мислене като жертва
• Заучена безпомощност
• Безнадеждност
• Прекъсване на цикъла на жертвата
• Изграждане на шестте стълба на резилианс
• Развиване на физическа твърдост
• Постигане на емоционално равновесие
• Повишаване на психичната яснота и твърдост
• Обогатяване на духовната връзка
• Установяване на здравословни отношения
• Принадлежност към общност и заемане на лидерска позиция
• Основата на резилианса: Хармония срещу стрес
• Без стрес бихте били мъртви
• Постоянното търсене на хармония
• Изследване на реакцията към стреса Спирала за обратна връзка
• Битка или бягство
• Спиралата за обратна връзка 29Живот в дисхармония: Истинският стрес
• Ключът е в очакването на добър изход
• Вяра във възможното
• Справяне с приспособяването, или не
• Дезадаптивно справяне
• Адаптивно справяне
• Хармонизиране на стреса и ставане устойчиви
• Укротяване на реакцията към стреса
• Да бъдете отворени да учите и разбирате
• Изграждане и възстановяване
• Първият стълб: Физическа жизненост и гъвкавост
• Какво общо има добрата форма с резилианс
• Каква полза има от успеха ако сте болни или мъртви?
• Приемане, че оцеляването на най-пригодните е от значение
• Използвайте го или го губите
• Зареждане на имунната система
• Събиране на компонентите за физическа твърдост
• Възстановителен сън
• Спазване на богат на хранителни вещества режим на хранене
• Включване на физическа активност
• Отпускане и медитиране
• Свързване с природата
• Вторият стълб: Развиване на психическа издръжливост и яснота
• Какъв вид умствена нагласа имат устойчивите хора? 60
• Фиксирани срещу нагласи за израстване, когато става въпрос за резилианс
• Развиване на психическа издръжливост
• Поемане на контрола
• Посвещаване
• Приемане на предизвикателства
• Увереност
• Достигане на умствена яснота
• Третият стълб: Постигане на емоционално равновесие
• Емоциите съществуват поради много добра причина
• Как емоциите влияят на възприемането и справянето
• Оценяване на вашите чувства
• Изборът да управлявате емоциите си
• Успокояване на емоциите чрез успокояване на стресовата реакция
• Преминаване към положително отделяне и преоценяване
• Увеличаване на самосъзнанието и готовността за израстване
• Винаги избирайте любовта
• Четвъртият стълб Развиване на духовност
• Какво е духовността отвъд религията?
• Защо духовността подкрепя резилианса
• Осъзнаване на силата на възторга
• Търсене на цел
• Приемане на мистерията и процеса на живота
• Постигане на спокойствие чрез смирение
• Изразяване на любяща доброта
• Откриване на спокойствие
• Усещане, че сте късметлии
• Показване на съчувствие
• Петият стълб: Стремеж към качествени взаимоотношения
• Удоволствие от пътуването, дори когато боли
• Осъзнаване, че всичко започва с връзката със себе си
• Изборът да се обвържете
• Изграждане на доверие
• Проявяване на уважение
• Установяване на здравословни граници
• Подобряване на съзнателното общуване
• Изразяване на емпатия
• Даване и получаване
• Шестият стълб: Принадлежност към общност или екип
• Осъзнаване как общността насърчава индивидуалната устойчивост
• Да бъдете по-силни и по-добре заедно
• Поемане на ръководството
• Споделяне на ценности
• Показване на уважение
• Изграждане на доверие
• Способност да импровизирате
• Откриване на мотивация
• Забавление

Полагане на основата

• Практиката на слушането: Успокояване и изостряне на сетивата
• Вземане на решение за настройване към сетивата
• Ангажиране с изкуството на слушането
• Осъзнаване на стресовите сигнали
• Установяване на спокойствие
• Успокояващото дишане
• Експериментиране с дишането
• Дихателен експеримент 2
• Дихателен експеримент 3
• Практикуване на майндфулнес като успокояващо средство
• Осъзнатото дишане
• Слушане с всичките ви сетива
• Осъзнатата разходка
• Вслушване в тялото ви
• Изучаване на тялото 148
• Упражнение за изучаване на тялото 1
• Упражнение за изучаване на тялото 2
• Осъзнато настройване към емпатия
• Слушане със съпричастие
• Развиване на съпричастност към себе си
• Практикуване на медитация за съпричастност
• Практиката за придобиване на по-дълбока проницателност
• Какво е проницателност?
• Търсене на истината: Пътешествие към проницателността
• Успокояване на ума
• Използване на интуиция
• Изчистване на статичния шум
• Осъзнато настройване
• Съживяване на любопитството
• Задаване на въпроси
• Променете въпросите и им дайте посока
• Отпускане в незнанието
• Подобрете приемането като бъдете по-възприемчиви
• Навлизане дълбоко в емоциите
• Анализиране на прозрения за вземане на решения
• Формулирайте проблема
• Изяснете целите
• Направете проучване
• Активирайте целия си мозък
• Вземете си почивка
• Правете връзки
• Придобиване на мъдрост за задаване на още въпроси
• Практиката за промяна на нагласата
• Съсъздаване на живота ви
• Осъзнаване на ограничаващите вярвания
• Внимавайте с думите
• Не мога
• Винаги и никога
• Трябва
• Мога да го направя, но...
• Аз съм такъв
• Въвеждане на истории
• Сценарий 1: Чувстване на обида срещу готовност за учене
• Сценарий 2: Изпитване на срам срещу отговорност
• Упражнение за осъзнатост: Използване на емоциите за разказване на история
• История 1: Разглеждане на историята за жертвата
• История 2: Разглеждане на историята за победителя
• Оборване на допускания
• Психическа твърдост
• Извличане на смисъл от трудностите
• Стъпка 1: Намирайте уроци и вдъхновение
• Стъпка 2: Преоценявайте историята си
• Стъпка 3: Отчитайте нещата, с които сте благословени
• Стъпка 4: Искайте помощ
• Стъпка 5: Припомняйте си победите
• Стъпка 6: Внимавайте
• Стъпка 7: Свържете се с любовта и възторга
• Промяна на нагласата към оптимизъм
• Стъпка 1: Практикувайте майндфулнес
• Стъпка 2: Променяйте думите си
• Стъпка 3: Задълбочете връзката си със сила, по-голяма от вас
• Стъпка 4: Променете нагласата си към благодарност
• Стъпка 5: Бъдете свой собствен наставник
• Стъпка 6: Наслаждавайте се на приключението

Оценяване и укрепване на взаимоотношенията

• Подобряване на връзката ви със себе си
• Свързване на устойчивостта със самооценката
• Вяра в стойността ви
• Отчитане на самокритиката
• Оценяване на самооценката
• Предприемане на действия
• Практикуване на самоосъзнаване
• Правене на съзнателен избор
• Чествайте себе си
• Водене на списък
• Приемайте и бъдете своето уникално аз
• Придържайте се към своите представи
• Бъдете любящи към себе си
• Полагане на грижи за вас
• Хранете се с богата на хранителни вещества храна
• Упражнявайте се и останете активни
• Свържете се с подкрепа
• Успокойте ума си
• Лекувайте се чрез негативните си емоции
• Забавлявайте се!
• Оценявайте всичко, което имате и всичко, което сте
• В реда на нещата е да си почивате
• Допускане на любовта
• Създаване на качествени връзки
• Какво съставлява една качествена връзка?
• Оценяване на вашите връзки
• Изготвяне на списък
• Определяне на нивото ви на посвещаване
• Взаимни ползи
• Взаимно влагане
• Взаимно съсредоточаване
• Разглеждане на уважението и здравословните граници
• Оценяване на доверието и упованието
• Оценяване на общуването и емпатията
• Внимателно разглеждане на взаимността
• Изграждане на трайни социални отношения
• Общуване с присъствие и любопитство
• Изграждане на доверие и надеждност
• Да подкрепяте и да бъдете подкрепяни
• Приемане и признаване
• Уреждане на различията
• Влагане на време и запазване на време за себе си
• Заздравяване на отношенията чрез споделяне
• Споделяне на новини и благодарност
• Споделяне на цели и мечти
• Споделяне на тревоги и страхове
• Споделяне на приключения
• Споделяне на тривиалното
• Споделяне на физически контакт
• Споделяне на сърца
• Изграждане на устойчива общност
• Определяне кои са вашите хора
• Оценяване на вашите общности
• Изготвяне на списък
• Споделяне на ценности
• Посвещаване на споделени цели
• Обединяване на ресурси
• Допринасяне и сътрудничество в еднаква степен
• Ефективно общуване
• Демонстриране на чувствителност и съпричастност
• Насърчаване и празнуване
• Даване на пример за справедливост и приобщаване
• Наличие на доверени лидери
• Създаване на основата за вашата общност
• Приемане на целите от всички
• Определяне на целите и предназначението на общността
• Определяне на индивидуални цели
• Напасване на основни ценности
• Лични размишления
• Дискутиране като група
• Обобщаване и определяне на приоритети
• Съчетаване на ценностите с целите
• Поставяне на правилните хора в правилните роли
• Извършване на преценка на потребностите
• Оценяване на хората
• Гарантиране, че ролите, отговорностите и крайъгълните камъни са ясни
• Подобряване на общуването
• Гарантиране, че гласовете се чуват
• Насърчаване на обратната връзка
• Придаване на цел и посока на събранията
• Документиране и потвърждаване
• Бъдете осъзнати
• Разбиране на стиловете на общуване
• Установяване на насоки за справедливост и приобщаване
• Към всеки да се проявява еднакво отношение
• Осигуряване на приобщаването
• Практикуване на открито общуване и прозрачност
• Да станете устойчив лидер
• Създаването на устойчив лидер
• Какъв е вашият стил на лидерство?
• Въпроси относно лидерството, които да си зададете
• Оценяване на сферата ви на влияние
• Оценяване на устойчивостта ви като лидер
• Приемане на предизвикателства и промяна
• Да се чувствате удобно с неудобството
• Изправяне пред страха да направите нещо рисковано
• Намерете пътят си към вкъщи след като сте се изгубили
• Започване начисто
• Отправете се в другата посока
• Да вървите с течението
• Създаване на вашето виждане за бъдещето
• Проясняване и отваряне на ума
• Визуализиране на бъдещето
• Записване на историята на успеха
• Определяне на целите и стремежите
• Създаване на стратегическия план
• Представяне на виждането за бъдещето
• Да бъдете лидер, който се ползва с доверие
• Да полагате грижи и да бъдете себеосъзнати
• 5-минутната сутрешна медитация
• Практикуване на благодарност

Пускане на резилианс в действие

• Зареждане на ума и тялото
• Превръщане на добрата физическа форма в приоритет
• Да се погрижите за шепота на тялото си преди то да закрещи
• Оценяване на жизнеността ви
• Упражнението с времевата графика
• Самооценка на жизнеността
• Подобряване на метаболизма
• Разбиране на метаболитната гъвкавост
• Поемане на контрола върху вашия метаболизъм
• Намаляване на захарта
• Засилване на метаболизма с антиоксиданти
• Опитване на периодично гладуване
• Поддържане на микробиома в добро състояние
• Предизвикване на тялото ви с разнообразни физически упражнения
• Придаване на функционалност на вашите движения
• Включване на пет ключови функционални движения
• Стъпка 1: Клякането
• Стъпка 2: Нападите
• Стъпка 3: Избутването
• Стъпка 4: Издърпването
• Стъпка 5: Навеждането
• Игрите не са само за децата
• Отделяне на време за възстановяване
• Премахване на чувството за вина и приемане на любовта
• Успокояване на ума
• Получаване на възстановяващ, качествен сън
• Организиране на обкръжаващата ви среда
• Извличане на ползи от това да сте по-организирани
• Правене на оценка на препятствията пред организацията
• Освобождаване
• Освобождаване на ума
• Водене на тетрадка
• Съставяне на списък
• Създаване на мисловни карти
• Разбиване на голямото на по-малки части
• Празнуване на победите
• Управляване на времето
• Създаване на шаблон
• Определяне на приоритетите в списъка ви
• Прехвърляне на отговорности
• Прехвърляне в календара ви
• Забавление с лепящи листчета и цвят
• Останете гъвкави
• Създаване на планирани разсейвания
• Разчистване на безпорядъка във физическото ви пространство
• Хармонизиране на средата ви
• Разчистване и създаване на открито пространство
• Поставяне на мебели или ключови предмети с лице към вратата
• Пускане на светлината да влезе
• Затваряне на капака, където се оттича водата
• Внасяне на зеленина
• Балансиране с природните елементи
• Дърво: Създаване на усещане за ново начало
• Огън: Внасяне на страст и производителност
• Земя: Установяване на топлина и стабилност
• Метал: Създаване на пространство за творчество и размишления
• Вода: Допускане на мира и движението
• Резилиънс в действие на работа
• Възприемане на оптимизъм
• Виждане на предизвикателствата като възможност
• Да виждате нещо ценно навсякъде у всеки
• Приемане на неуспехите и пречките
• Избиране на баланса
• Въвеждане на медитацията в служебния ви живот
• Изключване
• Установяване на организиран подход към справяне със задачите
• Поставяне на по-малки, по-постижими цели
• Непохабяване на енергия
• Определяне на граници и приоритети
• Прехвърляне на отговорности
• Осигурете си живот
• Заздравяване на мрежите за подкрепа
• Устойчивост в семейството
• Развиване на основната рамка
• Организираност
• Ефективно общуване
• Даване на пример
• Възприемане на споделени вярвания
• Засилване на оптимизма
• Откриване на смисъл заедно
• Превръщане на духовността в семейно занимание
• Установяване на организация и структура
• Заздравяване на свързаността
• Създаване на структура с гъвкавост
• Образуване на мрежи за подкрепа
• Подобряване на общуването
• Да бъдете ясни и директни
• Регулиране и изразяване на емоциите
• Решаване на проблемите заедно

Частта на десетте

• Десет съвета да помогнете на децата си да се справят със стреса и промяната
• Правене на пауза и успокояване на тревогите
• Да бъдете модел за подражание
• Поддържане на отворени канали за общуване
• Учене на другите как сами да се успокояват
• Изправяне пред страховете заедно
• Организиране
• Изключване и разтоварване на графика
• Научаване да посрещате промяната
• Решаване на проблемите заедно
• Намиране на подкрепа
• Десет съвета за използването на природата, за да станете устойчиви
• Използване на зеленото за терапия
• Засилване на духовността
• Проясняване на главата ви
• Зелени упражнения
• Практикуване на майндфулнес
• Отглеждане на градина
• Хранене според сезоните
• Внасяне на природата в дома ви
• Използване на природата за отмора и игра
• Насладете се на малко бягство

За автора
Благодарности от автора
Посвещение