Периодично гладуване For Dummies

Периодично гладуване For Dummies Доц. д-р Джанет Бонд Брил Времетраене: 0:51 мин. Megadeth: Биография Дейв Мъстейн, Джоуел Селвин Времетраене: 1:09 мин. Фини: Малкото момче с албатросовото перо Фаро Времетраене: 1:03 мин. Къде са монетите? Хоан Гарига Бакарди Времетраене: 1:00 мин. Йога вкъщи Брет Ларкин Времетраене: 1:08 мин. Живот след травмата Сергей Бубновски Времетраене: 0:54 мин. Хазартът: Вчера. Днес. Утре? Кристиян Иванов Времетраене: 1:03 мин. Любов във време на омраза Флориан Илиес Времетраене: 0:52 мин. Невероятните истории от Баскервил Хол Али Стендиш Времетраене: 1:04 мин. Децата, които Хитлер отвлече Ингрид фон Ойлхафен, Тим Тейт Времетраене: 1:02 мин. Стопанска България 1879 - 2008 Пенчо Д. Пенчев Времетраене: 1:11 мин.

План, който ще преобърне отношението към здравето на всички!

Без значение дали сте начинаещи или вече имате опит, от Периодично гладуване For Dummies ще почерпите съвети и указания, представени максимално достъпно, с помощта на които ще успеете да включите програма за периодично гладуване в живота си. Запознайте се с петте най-популярни варианта на периодичното гладуване и вземете решение кой е най-подходящият за вас: методът 16:8, планът за периодично гладуване Диетата на война; планът за периодично гладуване с алтернативен ден; методът 5:2; или планът за периодично гладуване Яж-спри-яж. Периодичното гладуване е ефективна техника, основана на доказателства и създадена, за да ви помогне да разкриете и реализирате своята същност като човек, живеещ здравословно и щастливо.

В книгата ще прочетете:

• открийте научните факти за периодичното гладуване;
• ускорете метаболизма, направете мускули, премахнете мазнините;
• отслабвайте по правилния начин;
• подобрете здравето и физическата си форма;
• предотвратете заболявания и болести;
• сътворете повече от 40 полезни рецепти.

Д-р Джанет Бонд Брил, RDN, FAND, LDN е международно признат експерт по фитнес, хранене и здраве. Тя е регистриран и лицензиран диетолог и нутриционист. Публикувала е три книги за превенция на сърдечните заболявания и множество статии в реномирани научни списания.

Въведение

• За книгата
• Глупави предположения
• Икони, използвани в тази книга
• Отвъд книгата
• А сега накъде?

Подгответе се за периодичното гладуване

• Основни факти за периодичното гладуване
• Разпознаване на особеностите на периодичното гладуване
• Навлизане в същината на периодичното гладуване
• Задълбочен преглед на физиологията
• Изучаване на промените в тяхната последователност
• Разглеждане на възможностите за практикуване на периодично гладуване
• Отговори на често задавани въпроси
• Направете първите си стъпки към промяна
• Оценяване на вашите цели
• Познаване на диапазона на вашето здравословно тегло
• Извършване на самооценка
• Разглеждане на вашите мотиви да намалите теглото си
• Поставяне на вашите седмични SMART цели
• Същност на SMART целите
• Формиране на собствени SMART цели
• Предприемане на действия, след като постигнете целите си
• Изчисляване на диапазона на вашето здравословно тегло
• Сприятеляване с кантара
• Точно изчисление
• Приложете индекса на телесна маса с вашите данни, за да разберете дали сте с наднормено тегло
• Измерване на обиколките на различни части от тялото ви, за да направите връзка между вашето тегло и здраве
• Определяне на здравословния за вас процент телесни мазнини
• Търсене на професионалисти за измерване на телесния ви състав
• Направете го сами
• Броенето на калориите като последен вариант
• Изследване на това как вашият план за периодично гладуване работи
• Обясняване на калориен излишък и калориен дефицит
• Основни факти за калориите
• Балансиране на вашето уравнение
• Изчисляване на вашия идеален диапазон на калории
• Ограничете приема на калории
• Изразходване на вашите калории
• Изгаряне на калории чрез физическо натоварване
• Правене на изчисления
• Следвайки правилото 80:20
• Опитайте само още веднъж
• Разбиране на връзката между тегло и здраве
• Откриване на това, което учените знаят относно наднорменото тегло
• Изреждане на многобройните рискове за здравето в резултат на наднормено тегло
• Сърдечни заболявания
• Високо кръвно налягане
• Инсулт
• Инсулинова резистентност и диабет тип 2
• Синдром X
• Бъбречно заболяване и бъбречна недостатъчност
• Ракови заболявания
• Висок холестерол и триглицериди в кръвта
• Заболявания на жлъчния мехур
• Остеоартрит, ревматоиден артрит и подагра
• Проблеми с дишането
• Проблеми със съня
• Неалкохолни мастни заболявания на черния дроб
• Синдром на поликистозни яйчници
• Психологически ефекти
• Намалена продължителност и качество на живот
• Изводи за значението на това къде съхранявате мазнини
• Преодоляване на вероятността за унаследяване на генетичната предразположеност към натрупване на мазнини

Познаване на ползите за здравето от периодичното гладуване

• Ориентиране в науката за периодично гладуване
• Получаване на същите знания, до които учените са достигнали, относно периодичното гладуване
• Как влияе периодичното гладуване на вашите клетки и хормони
• Клетки
• Хормони
• Активиране на метаболитното превключване
• Разберете защо периодичното гладуване дава резултат
• Всичко за трите метаболитни състояния
• Състояние на усвояване
• Постабсорбционно състояние
• Състояние на гладуване
• Изследване на важната роля на кетоните
• Разкриване на фактите относно мазнините
• Ускоряване на метаболизма ви
• Проследяване на връзката с циркадния ритъм
• Установяване на ползите за здравето от периодичното гладуване
• Да разберем защо периодичното гладуване е мощен инструмент за отслабване
• Създаване на устойчив калориен дефицит
• Намаляване на мазнините и натрупване на мускули
• Вижте как периодичното гладуване се справя с коремните мазнини
• Откриване на многобройните ползи за здравословно състояние на организма
• Обобщаване на заболяванията/разстройствата, повлияни от периодичното гладуване
• Какви механизми се крият зад резултатите
• Осъзнаване на положителните ефекти върху мозъка
• Идентифициране на ползите, осигуряващи дълголетие
• Обновяване на организма ви с автофагия
• Определете дали перидичното гладуване е подходящо за вас
• Получаване на разрешение от вашия личен лекар
• Бъдете наясно с вашите здравни показатели
• Имайте търпение
• Червен светофар - предупреждения за диабетици
• Оценка на диабет тип 1 и тип 2
• Внимателен поглед върху рисковете
• Как да разберете кой не трябва да практикува периодично гладуване
• Общ преглед на хранителното разстройство, наречено тихата епидемия
• Ограничаване на децата от периодично гладуване

Оценка на най-популярните планове за периодично гладуване

• Разберете какво може да консумиране в часовете за гладуване и за нормално хранене
• Следване на вашите цели
• Цел при гладуване - изчерпете запасите си от глюкоза
• Цел при нормално хранене - консумирайте здравословни храни
• Какво можете да консумирате, когато гладувате
• Приемане на течности по време на периодичното гладуване
• Любимото черно кафе
• Проучване на ползите за здравето от кафето
• Как кафето може да ви помогне да устоите по време на вашето гладуване
• Какво може да консумирате, когато преминете към нормално хранене
• Да знаете какво да ядете: Няколко кратки съвета
• Защо е разумно да се храним с растителни продукти
• Съпоставяне на кето диета и периодичното гладуване - комбинацията не е здравословна
• Защо кето диетата и периодичното гладуване не се съвместяват
• Какво е особеното на кето диетата: Какво не трябва и какво трябва да ядете
• Пробване на план за ограничено по време периодично гладуване 16:8
• Същност на ограниченото по време периодично гладуване
• Изпробване на плана с ограничено време 16:8
• Разберете защо планът 16:8 е лесен за следване
• Загуба на мазнини и поддържане на мускулите
• Да разпознавате кога "много" се превръща в "твърде много"
• Онагледяване на плана за ограничено по време гладуване - Примерен едноседмичен график
• Отделете внимание на плана за периодично гладуване Диетата на война
• Описание на плана за периодично гладуване Диетата на война
• Насочете вниманието си към предимства и недостатъци на плана за периодично гладуване Диетата на война
• Тренировки, докато следвате плана за периодично гладуване Диетата на война
• Онагледяване на периодичното гладуване Диетата на война - Примерен едноседмичен график
• Изпробване на периодично гладуване с алтернативен ден
• Разяснение на различните версии на плана за периодично гладуване с алтернативен ден
• Разбиране на научните принципи на плана за периодично гладуване с алтернативен ден
• Възползвайте се от плана за периодично гладуване с алтернативен ден
• Тренировки, докато следвате плана за периодично гладуване с алтернативен ден
• Отделете внимание на плана за периодично гладуване с алтернативен ден - примерен едноседмичен график
• Прилагане на плана за периодично гладуване
• Какво представлява планът за периодично гладуване 5:2
• Проучване на научните факти, свързани с плана за периодично гладуване 5:2
• Тренировки, докато следвате плана за периодично гладуване 5:2
• Онагледяване на периодичното гладуване 5:2
• Примерен едноседмичен график
• Започване на план за периодично гладуване Яж-спри-яж
• Преглед на плана за периодично гладуване Яж-спри-яж
• Проучване на предимствата и недостатъците
• Да разберете резултатите от изследванията
• Онагледяване на периодичното гладуване Яж-спри-яж - примерен едноседмичен графи

Изготвяне на цялостен индивидуален план за периодично гладуване

• Съчетаване на ежедневните упражнения с плана ви за периодично гладуване
• Какво трябва да знаете за периодичното гладуване и тренировките
• Трансформирайте сърдечносъдовото състояние на организма ви
• Запознаване с основните кардио упражнения
• Набелязване кога и как
• С внимание към тялото си
• Излекувайте тялото си със силови тренировки
• Забавяне на стареенето
• Изграждане на мускули: Без вълшебство, само упорита работа
• Планиране кога и как
• Облекчаване на стреса с практики, развиващи връзката между ума и тялото
• С поглед към множеството предимства на йога
• Опознаване на изкуството на ритмичното дишане
• Внимавайте за възможни затруднения при следване на периодичното гладуване
• Овладяване на страховете, свързани с гладуването
• Овладяване на желанието за храна
• Повишаване на енергията ви
• Справяне с главоболието
• Справяне с проблеми при планирането
• Открийте вашите начини за облекчаване на напрежението
• Променяне на отношението ви към храната
• Оценяване на отношението ви към храната
• Определяне на типа човек според начина на хранене
• Поемане на контрола върху поведението за хранене, подчинено на емоции
• Прекъсване на поведенческата зависимост
• Пренареждане на заобикалящата ви среда, свързана с храненето
• Промяна на поведението, свързано с нездравословно хранене
• Да овладеете глада си
• Преминаване към осъзнато хранене
• Практикуване на техники за осъзнато хранене
• Преглед на навиците на хората, които се хранят здравословно

Периодично гладуване с лекота: хранене, пазаруване и готвене

• Включване на средиземноморската кухня към клана ви за периодично гладуване
• Включване на средиземноморската кухня във вашия план за периодично гладуване
• Усвояване на законите на протеините без съдържание на вредни мазнини и калории
• Яжте повече растителни и рибни протеини
• За веганите и вегетарианците: Специално внимание върху растителните протеини
• Добавете здравословни протеини от риба
• Зехтинът екстра върджин като основна мазнина в кухнята ви
• Поддържайте пълнозърнести храни
• Да разгледаме пълнозърнестите култури
• Откриване на пълнозърнеста храна
• Захранване с растения
• Пазаруване на хранителни стоки - с мисъл за здравето
• Начертайте собствен маршрут в супермаркета
• Пазаруване с план
• Преглед на местоположението на всички стоки в супермаркета
• Подредба на пазарската количка
• Предпочитайте фермерските пазари
• Разчитане на етикетите
• Оценяване на списъка със съставки
• Преглеждайте за съдържание на захар
• Намаляване на съдържанието на натрий
• Класиране на замразените ястия съобразно хранителното им значение
• Преминаване към биологично произведени храни
• Зареждане на хладилника, фризера и шкафа с хранителни продукти
• Подреждане на продуктите в хладилника за здравословно хранене
• Поставяне на нещата на правилното им място
• Поддържане на добре зареден и подреден фризер
• Подреждане на здравословните продукти в шкафа
• Възползвайте се от предимствата на разпределението
• Да знаете какво и къде да съхранявате
• Да готвиш у дома е вкусно
• Улеснете готвенето и живота си
• Съдове за готвене
• Прибори
• Уреди и приспособления
• Разнищване на най-здравословните техники за готвене
• Готвене в микровълнова фурна
• Изпичане и печене
• Варене
• Печене на скара
• Създаване на колекция от здравословни рецепти
• Поднасяне на предястия по време на периодично гладуване
• Насладете се на салати, супи и сандвичи
• Планиране на предястия от растителни продукти за периодичното гладуване
• Улов на ястия с дарове от морето
• Приготвяне на средиземноморски гарнитури при периодично гладуване
• Потапяне в света на десерти и закуски при периодично гладуване
• Създаване на рецепти за вашето периодично гладуване 5:2
• Приготвяне на ястия до 500 калории за жени
• Приготвяне на ястия до 600 калории за мъже

Средства и умения за постигане на резултати

• Проследяване на напредъка при следване на периодично гладуване
• Водене на дневник за постигане на резултати
• Графично представяне на вашия напредък
• Мониторинг на вашите SMART цели
• Очертаване на по-голямата картина - проследяване на причините
• Подкрепа по време на периодично гладуване
• Помощ от професионалист
• Привличане на приятелите и семейството
• Справяне с неуспехите

Частта на десетте

• Десет развенчани мита за периодичното гладуване
• Периодичното гладуване поставя организма ви в "режим на гладуване"
• Пропускайки закуската, ще напълнеете
• Периодичното гладуване забавя метаболизма, а честите хранения го засилват
• Храненето три пъти дневно е полезно за здравето
• За мускули - протеини на всеки три часа
• Периодичното гладуване разгражда мускулната маса
• Периодичното гладуване предизвиква прекомерен глад и води до преяждане
• Периодичното гладуване е вредно за мозъка
• Периодичното гладуване предизвиква опасни спадове на кръвната захар
• Периодичното гладуване е твърде трудно за следване
• Десетте най-здравословни суперхрани за вашето периодично гладуване
• Черно кафе
• Спанак
• Киноа
• Зехтин екстра върджин
• Черен боб
• Цвекло
• Ядки и семена
• Броколи
• Къпини
• Леща

За автора
Посвещение
Благодарности от автора
Рецепти

• Севиче от скариди с авокадо
• Брускета с чесън
• Дип от патладжан
• Кула от печен патладжан с домати
• Салата от диня със сирене фета
• Цитрусова азиатска салата с темпе
• Салата от риба тон с тофу
• Салата от червен боб и кускус
• Цитрусова салата с пшеничен булгур
• Супа от олющен грах
• Супа леща
• Сандвич с фалафел от леща
• Бургери с гъби портобело
• Ризото от ечемик с гъби и пиле
• Пица с тиквички
• Плосък хляб с домати и рукола
• Паста с патладжани
• Лодки от тиквички
• Терияки с грилована сьомга
• Риба меч на скара
• Средиземноморски костур на тиган
• Запечен карфиол
• Запечено брюкселско зеле
• Задушени броколи рабе
• Киноа с касис и орехи
• Чипс от сладки картофи
• Брауни с тъмен шоколад и орехи
• Ангелски поп кейкове
• Ягоди, потопени в тъмен шоколад
• Горещ шоколад по европейски
• Замразени барчета с фурми
• Парфе с горски плодове и цитрусово кисело мляко
• Тиквен пай с гръцко кисело мляко
• Печено пиле Каджун
• Сьомга с медена коричка и спанак
• Салата Фаро
• Бурито с боб и сирене
• Пълнозърнести лингуини с боб канелини
• Триетажен сандвич с хумус
• Пълнозърнести лингуини с миди
• Чили с боб и пуешко на бавен огън
• Пиле със сладък нар и кускус
• Протеиново смути с шоколад и горски плодове